9 patarimai kaip pagerinti miegą ir suvaldyti nerimą

Visi žinome, koks svarbus geras miegas mūsų sveikatai ir savijautai. Jis yra būtinas gerai sveikatai ir gerovei. Jis leidžia mūsų kūnams pailsėti ir atsigauti nuo dienos veiklos. Tai taip pat padeda pagerinti mūsų nuotaiką, koncentraciją ir atmintį.

Miego trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas ir depresija. Tai taip pat gali padidinti streso lygį ir nerimą.

Ryšys tarp miego ir nerimo

Tarp miego ir nerimo yra stiprus ryšys. Žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, sunkiau užmigti ir išmiegoti naktį. Ir atvirkščiai, žmonės, kurie nepakankamai miega, dažniau patiria nerimą.

Yra keletas priežasčių, kodėl miegas ir nerimas yra taip glaudžiai susiję:

Pirma, miego trūkumas gali padidinti streso lygį.

Antra, miego trūkumas gali sukelti pokyčius smegenyse, dėl kurių esate jautresni nerimui. Kai nepakankamai miegate, jūsų smegenys neturi galimybės tinkamai apdoroti emocijų. Dėl to gali padidėti nerimo simptomai.

Galiausiai, nerimas gali sukelti jūsų kvėpavimo ritmo pokyčius, dėl kurių sunku užmigti.

Dėl šių bei daugelio kitų priežasčių, gali būti sunku dienos pabaigoje nusiraminti ir pailsėti, ko mums labiausiai reikia kad būtume sveiki ir atgautume jėgas.

Patarimai, kaip pagerinti miegą ir suvaldyti nerimą

Jei kovojate su nemiga ar nerimu, šie patarimai gali padėti geriau išsimiegoti ir suvaldyti nerimo lygį.

Pirma, svarbu laikytis įprasto miego grafiko.

Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padės sureguliuoti natūralų jūsų kūno miego ritmą.

2. Taip pat svarbu sukurti atpalaiduojančią rutiną prieš miegą.

Tai gali apimti šiltą vonią, knygos skaitymą ar švelnius tempimo pratimus. Atliekant šiuos veiksmus, jūsų kūnas ir protas gali nusiraminti, kad galėtumėte lengviau užmigti. Svarbu bent 1-2 valandas iki miego neužsiimti smegenis bei kūną aktyvinančiomis veiklomis bei vengti ekranų.

3. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.

Geram miegui daug įtakos turi šviesos šaltiniai bei triukšmas. Išjunkite visas, net ir mažiausias lempeles, pakabinkite šviesai nelaidžias užuolaidas, o jeigu tai nėra įmanoma, naudokite akių juostelę bei ausų kištukus. Taip pat svarbu, kad miegamajame nebūtų per karšta ar per šalta, kad patalpa būtų gerai išvėdinta. Taip bus sukurta aplinka, palanki miegui.

4. Neprisivalgykite prieš miegą.

Maistas , ypač riebus, apsunkina virškinimą, kas trukdo miego kokybei, todėl likus 2–3 valandoms iki miego reikėtų nebevalgyti.

5. Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio.

Stenkitės kiek įmanoma sumažinti tonizuojančių produktų, gėrimų bei alkoholio vartojimą antroje dienos pusėje. Dėl šių medžiagų gali būti sunkiau užmigti ir išmiegoti naktį. Taip pat kelios valandos iki miego nustokite gerti skysčius, kad išvengtume miego sutrukdymo keliantis į tualetą.

6. Vakare išgerkite žolelių arbatos arba magnio papildus.

Klinikiniais tyrimais įrodyta jog melisų arbata turi raminamąjį efektą nervų sistemai, kurio dėka stipriai sumažina nerimą bei pagerina miego kokybę. Dar viduramžiais melisų arbata buvo naudojama stresui bei nerimui malšinti, reguliuoti apetitui, smegenų funkcijai, širdžiai bei miego kokybei gerinti. Magnis gali padėti atpalaiduoti kūną ir taip pat pagerinti miego kokybę.

7. Išmėginkite eterinių aliejų galią.

Vos keli lašai pridedami į oro drėkintuvą puikiai atpalaiduoja kūną ir paruošia miegui. Miego palengvinimui tinkamiausi kvapai yra levandos, ramunėlės, melisos, bergamotė, jazminai, šalavijas, mandarinai, hiacintas ar rozmarinai. Kiekvienas iš šių augalų pasižymi raminančiomis ir raminamosiomis savybėmis, o jazminas taip pat turi antidepresinį poveikį. Jeigu nemiga atsiranda dėl nervingumo, kurį sukėlė ankstesnis stresas, rožės ir mairūnas taip pat yra naudingi.

8. Išliekite susikaupusias mintis.

Neretai sunku užmigti dėl galvoje besisukančių minčių, planų ar susikaupusių darbų sąrašo? Pamėginkite prieš miegą rašyti dienoraštį, kad išmestumėte iš galvos visus rūpesčius.

9. Galiausiai, nespauskite ir nekankinkite savęs.

Jei negalite užmigti po 20 minučių, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors raminančio, kol vėl pajusite mieguistumą. Nežiūrėkite televizoriaus ir nenaudokite kompiuterio lovoje. Verčiau pabandykite skaityti, megzti arba atlikti gilaus kvėpavimo pratimus.

Tai dar ne viskas!

Jei kovojate su prastu miegu ir nerimu, žinokite, kad nesate vienas. Tai dažnos problemos, kurias galima išspręsti pakeitus keletą paprastų gyvenimo būdo įpročių bei atsirinkus sau tinkamiausias priemones.

Kviečiame atlikti testą ir gauti nemokamas asmenines rekomendacijas kaip sumažinti nerimą bei pagerinti miego kokybę.